Физическая активность и гипертоническая болезнь

21 августа 2009 /  
Рубрика: Этажерка

Ничто так не истощает и не разрушает
человека, как длительное бездействие.
Аристотель

Гиподинамия — что это такое? Этим термином обозначается малоподвижный образ жизни.

Всю историю своего становления и развития, начиная от человекообразных предков и до последнего столетия, человек отстаивал свое право на жизнь, опираясь на физическую выносливость, силу, быстроту и ловкость не в меньшей степени, чем на силу и работоспособность своего ума.

Так, по данным академика А.И.Берга, уточненным в последнее время В.И.Муравьевым, еще в 1852 г. 94% всей использовавшейся на Земле энергии производилось за счет мышечных усилий, сегод­ня эта доля упала до 0,5%, т.е. уменьшилась в 188 раз.

Мышцы составляют 40% массы тела. Конечно, противоестественно, если эти 40% находятся в бездействии. Они самым тесным образом связаны с сердечно-сосудистой системой, определяют ее состояние, являются своеобразным заказчиком уровня артериального давления, режима работы сосу­дов и сердца. 2500 капилляров снабжают кровью 1 мм работающей мышцы, в покоящейся функционирует только 40-80. Вот каков диапазон резерва сердечно-сосудистой системы, резерва, который при низкой физической активности не используется, а, следовательно, уменьшается и постепенно может быть вообще потерян.

Как выяснить — достаточный ли у вас уровень физической активности? Если вы не реже 4 раз в неделю проходите непрерывно, без остановок не менее 3 км, то объем движений у вас достаточный. Более точно уровень физической активности можно определить, пользуясь шагомером. Если за неделю вы делаете более 84000 шагов, то можно считать, что гиподинамии как фактора риска развития и неблагоприятного течения гипертонической болезни у Вас нет. Однако это еще не означает, что Вам нет смысла заниматься целенаправленными физическими тренировками, как мощным немедикаментозным средством лечения гипертонической болезни.

Чем полезны физические тренировки? Почему их так настойчиво рекомендуют всем пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями?

В настоящее время доказано, что под влиянием физических тренировок:

  • снижается АД. У лиц, проходящих не реже 4 раз в неделю 3 км и более непрерывно без остановки, АГ (артериальная гипертония) выявляется в 3 раза реже.
  • расширяются сосуды и развиваются обходные пути (коллатерали), компенсирующие кровоток тех областей, сосуды которых были сужены атеросклерозом;
  • урежается пульс, т.е. сердце работает более экономно;
  • уменьшается уровень триглицеридов и холестерина в крови;
  • устраняются отрицательные эмоции;
  • снижается психоэмоциональное напряжение.

В последнее время открыт еще один механизм защитного действия физических тренировок в отношении инфаркта миокарда. Оказалось, что при физических тренировках возрастает фибринолитичская активность крови (способность растворять тромб) и снижается способность тромбоцитов к адгезии (прилипанию) — способность образования предшественника тромба.

Таким образом, снижается опасность тромбоза коронарных артерий, который является часто непосредственной причиной инфаркта миокарда и внезапной сердечной смерти, мозгового инсульта. При интенсивных физических нагрузках фибринолитическая активность крови может увеличиваться в 6 раз.

Физические тренировки помогают снизить вес. Снижение веса тела при небольшой выраженности ожирения возможно и без значительного ограничения пищевого рациона, только за счет физических нагрузок. Дело в том, что кроме повышенных энергозатрат непосредственно во время мышечной работы, повышение обмена веществ остается и после тренировки.

Физические нагрузки способствуют более адекватному регулированию аппетита, снижению повышенного аппетита, провоцируемого психоэмоциональным перенапряжением. При достаточно интенсивных физических нагрузках происходит включение жира в энергообеспечение мышечной работы. Эта интенсивность находится примерно на верхней границе зоны тренирующего воздействия.

Физические нагрузки, развивающие выносливость, оказывают регулирующее влияние на углеводный обмен, уровень сахара в крови, т.е. они являются эффективным немедикаментозным средством профилактики диабета, к развитию которого больные гипертонической болезнью предрасположены.

Таким образом, физическая активность оказывает глубокое влияние на обменные процессы в организме. Она способна нейтрализовать или значительно уменьшить вредное влияние на организм «других внешних» и «внутренних факторов» риска, таких, как избыточное и несбалансированное питание, гиперхолестеринемия, нарушение углеводного обмена, острые и хронические нервно-психические стрессы, способствовать нормализации артериального давления. Об этом догадывались выдающиеся врачи и физиологи прошлого на основе своего богатого практического опыта. Еще в начале XX века выдающийся русский физиолог И.П.Павлов писал: «В лице мышечной деятельности мы имеем прекрасное средство регуляции функции внутренних органов».

Об этом же говорил и другой выдающийся ученый Мюссе: «Физические упражнения могут заменить многие лекарства, но ни одно лекарство в мире не может заменить физических тренировок».

Следует учитывать, что не все виды физической активности и не все физические тренировки оказывают описанные выше положительные эффекты.

Поэтому необходимо четко уяснить, что физические тренировки с целью лечения и профилактики гипертонической болезни значительно отличаются от спортивных тренировок и даже от просто тренировок, направленных на поддержание хорошей физической формы. Какие же физические упражнения полезны? Описанные полезные эффекты в наибольшей степени характерны для физических упражнений, развивающих выносливость и определяются 4 факторами: типом нагрузки, ее интенсивностью, частотой и продолжительностью.

Тип нагрузки. Для развития выносливости предпочтительны динамические упражнения с участием больших мышечных групп (не менее 1/6-1/7 общего объема мышц).

Динамические упражнения — это активность, включающая ритмические сокращения сгибателей и разгибателей, без усиления их напряжения.

Продолжительность нагрузки, обеспечивающей тренирующее воздействие, тесно связана с интенсивностью. Установлено, что при интенсивности 70% от максимальной частоты пульса продолжительность нагрузки должна равняться 20 мин. При менее интенсивных нагрузках она должна быть выше (до 60 мин). Для лиц с низкой физической подготовленностью рекомендуется начинать с менее интенсивных, но более продолжительных нагрузок.

Частота нагрузок определяет общий объем нагрузок за неделю. При регулярных занятиях имеется прямая связь между частотой тренировок и оздоровительным действием. Эффект начинается при частоте 2 раза в неделю, возрастает при 3-разовых занятиях, дальнейшее увеличение частоты не со­провождается повышением эффективности тренировок. Поэтому 3-4-разовая частота является оптимальной для тренировок на выносливость.

При этом необходимо учитывать, что регулярность и постоянство физических нагрузок имеют принципиальное значение для достижения оздоровительного эффекта. Через 3-4 месяца после прекращения тренировок их благоприятные физиологические эффекты исчезают. Отсюда следует, что заниматься физическими упражнениями нужно постоянно, всю жизнь. Могут меняться виды физических упражнений, их частота, длительность, интенсивность, но нельзя делать длительных перерывов. Отсюда следует, что избранная программа физических тренировок должна быть реальной для постоянного выполнения, вписываться в Ваш жизненный стереотип.

Не менее важным является и постепенность увеличения нагрузок по объему и интенсивности.

В свое время академик П.Е.Лукомский, неоднократно подчеркивал, что «Физические нагрузки хороши, когда они разумные, а не безумные». Разумные — это значит соответствующие степени физической подготовленности организма на данный момент.

Для получения оздоровительного эффекта соблюдение этого принципа является абсолютно необходимым. Оно же гарантирует и безопасность физических упражнений. Физические нагрузки только тогда приносят пользу, когда они полностью соответствуют сегодняшним возможностям организма. Поэтому лучше начинать с заведомо меньших нагрузок, постепенно наращивая сначала их объем, а затем интенсивность, чем рисковать оказаться на пределе своих возможностей.

Лучше недо-тренироваться, чем перетренироваться. Даже такие «малые» симптомы пере-тренировки как появление вялости, снижение работоспособности, нарушение сна, боли в мышцах и суставах нежелательны не только сами по себе, но и как частая причина отказа от занятий физическими упраж­нениями вообще.

Комментирование закрыто.