Рекомендации по здоровому образу жизни

25 февраля 2009 /  
Рубрика: Для пациентов

Рекомендации разработаны Государственным научно — исследовательским центром профилактической медицины МЗ РФ, при технической поддержке проекта «Система профилактических мер и здоровье населения России» Министерства Здравоохранения РФ и программы TACIS.

Ходьба стоит того, чтобы ею заняться!

Необходимость контролировать свои мысли, чувства и действия требует, чтобы человек был «в форме». Если Вы «не в форме», препятствия кажутся больше и работа труднее, чем обычно. Прогулка на свежем воздухе проясняет мысли и помогает избавиться от депрессии и тревожности. Всего 30 минут уже помогают Вам:

  • Набраться сил для работы и отдыха
  • Предотвратить поражение коронарных сосудов сердца
  • Снять стресс
  • Поддерживать Ваш вес на нормальном уровне
  • Укрепить мускулатуру
  • Поддерживать Вашу работоспособность
  • Предотвратить и лечить повышенное артериальное давление
  • Регулировать уровень сахара в крови
  • Предотвратить истончение костей
  • Лучше засыпать и лучше спать

Продолжительность ходьбы

Час ходьбы в день улучшает Вашу физическую форму. Он также защищает Вас от сердечно-сосудистых заболеваний. Пот и учащенное дыхание — признаки эффективности упражнений. Но не переборщите: Вы должны быть способны разговаривать с другом во время ходьбы. Неподготовленный «ходок» может выполнять свою дневную норму в несколько приемов.

Польза от ходьбы

Ходьба — самое легкое упражнение, безопасное и подходящее всем. Для ходьбы не нужно специального оборудования, специально отведенного времени и места. Можно ходить одному или с другом. Целесообразно совершенствовать Вашу походку — она более эффективна и полезна для мышц. Ступни должны быть направлены вперед, верхняя часть туловища слегка наклонена вперед, лодыжки, бедра и руки движутся ритмично, голова сопровождает движение. Во время ходьбы следите за осанкой, двигайтесь быстро и свободно.

Идем к крепкому сну

Треть своей жизни человек спит. Во сне мозг отдыхает после периода бодрствования, восстанавливается его работоспособность, сниженная после обработки информации в течение дня. Во сне человек разрешает проблемные ситуации и ищет гармонию. Физические упражнения влияют на качество сна и, следовательно, на качество завтрашнего дня. Эффект физических упражнений наиболее заметен во время отхода ко сну: после достаточного количества упражнений и прогулки перед сном гораздо легче уснуть.

Хотите бросить курить?

Первый шаг от сигареты

Постарайтесь не думать о трудностях, которые Вас ожидают, и относитесь к своему решению позитивно. Назначьте день отказа. Пусть это будет день рождения Вашей жены, детей, родителей или Ваш собственный — Вы делаете всем подарок. Ваши родные, близкие и друзья должны знать об этом и поддержать вас. Вам будет легче бросить курить, если Вы сделаете это вместе с кем-нибудь из своих друзей и сослуживцев. Надо постараться одновременно уничтожить и другие привычки, которые соответствуют Вашему типу курения: утренний кофе с сигаретой, кресло перед телевизором с сигаретой и т.п.

Что поможет сказать нет?

  • Покупайте ту марку сигарет, которая вам нравится меньше всего.
  • Постарайтесь сделать так, чтобы курение мешало Вам.
  • Не курите автоматически, курите только тогда, когда Вам действительно этого хочется.
  • Откладывайте время первой затяжки каждый день на один час и сократите количество выкуриваемых Вами сигарет.

Сократив количество сигаре до минимума, необходимо сказать «нет» сигарете!

Первый день без сигареты

Через 12 часов после последней затяжки организм начинает очищаться от никотина. Иногда это сопровождается неприятными ощущениями. Но все временно. Сравните, что лучше — свежий воздух или табачный дым? И помните — никотин выходит из организма через три дня.

Некурение — моя привычка

Вы привыкали к сигарете достаточно долго, чтобы легко отказаться от нее. Поэтому в некоторые моменты (первая неделя борьбы с курением, третий месяц) Вам захочется вновь вернуть свое пристрастие. Главное — вспомнить о том, что подтолкнуло вас отказаться от сигареты. С чем приятным Вы столкнулись, избавив себя от этой привычки? Многим не удалось бросить курить с первого раза, но не нужно поддаваться отчаянию — всегда есть другой шанс. Удачи Вам!

Стресс и здоровье

Что такое стресс?

Стресс является неотъемлемой частью нашей жизни. Каждый из нас довольно часто испытывает состояние напряжения, возникающее при определенных обстоятельствах. Но в действительности не обстоятельства, а наша реакция на них является причиной стресса. И мало кто знает, что стресс бывает не только отрицательным, но и положительным.

Влияние стресса на человека

Стресс бывает индивидуальным и общественным.

1 ступень. Стресс помогает быстрее реагировать в различных ситуациях.

2 ступень. В нашей повседневной жизни могут возникать небольшие стрессы, которые не несут большой опасности для человека, например, ссоры мужа с женой.

3 ступень. Если стрессовая ситуация носит длительный характер, она может привести к эмоциональным и физическим проблемам, например, развод.

Как помочь себе в стрессовой ситуации?

  • Попробуйте определить для себя, что вызывает у Вас волнение.
  • Распланируйте свой день.
  • Включите в свою жизнь правильное питание, здоровый сон, диету, физические упражнения и постарайтесь, чтобы это было с Вами всегда, а не на короткий промежуток времени.
  • Когда Вы испытываете стресс, Ваше эмоциональное состояние похоже на раскаленную печку, поэтому мы даем Вам несколько советов, которые помогли многим людям.
  • Если Вы поверите нам и сегодня сделаете один шаг, то завтра этих шагов будет больше.

Несколько советов:

  • Вам поможет, если Вы поделитесь своими проблемами с близкими Вам людьми.
  • Ваше возбуждение снимут прогулки на свежем воздухе и физические упражнения.
  • Здоровый сон — Ваш лучший друг.
  • Получайте больше положительных эмоций — сходите в театр или на концерт, пообщайтесь с друзьями.
  • Если вы чувствуете себя одиноким, пусть в Вашем доме появится четвероногий любимец — кошка или собака.
  • И самое главное правило — не поддавайтесь унынию и как можно чаще УЛЫБАЙТЕСЬ!

Здоровое питание? Да!

Что такое здоровое питание? Это:

  • Разнообразие продуктов
  • Сбалансированный рацион
  • Вкусно
  • Недорого
  • Полезно для всех

Почему важно питаться правильно? Потому что это дает возможность:

  • Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
  • Сохранить здоровье и привлекательную внешность
  • Оставаться стройными и моложавыми
  • Быть физически и духовно активными

Как правильно питаться?

Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.

В основе пирамиды — хлеб, злаки и картофель (6-11 ед. в день).

Следующая ступень -овощи и фрукты (5-8 ед. в день).

На следующей ступени расположены молочные продукты (молоко, йогурт, сыр — 2-3 ед. в день), а также мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2-3 ед. в день).

На вершине пирамиды — жиры, масла (изредка. 2-3 ед. в день), а также алкоголь и сладости (эпизодически, 2-3 ед. в день).

Сбалансированный рацион — это потребление продуктов в оптимальном соотношении.

Все продукты делятся на шесть основных групп:

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель
2. Овощи и фрукты
3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи
4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр)
5. Жиры и масла
6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Будьте осторожны с ними!

Потребляя рекомендуемое число порций (условных единиц) каждой группы продуктов, Вы можете быть уверены в том, что в течение дня полностью обеспечите потребности организма во всех необходимых пищевых веществах в достаточном количестве.

Что такое пищевые вещества и какие функции в организме они выполняют?

Белки — «кирпичики», из которых строится организм и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины и другие полезные вещества.

Жиры обеспечивают организм энергией, жирорастворимыми витаминами и другими полезными веществами.

Углеводы - основной поставщик топлива для жизни.

Пищевые волокна — способствуют хорошему перевариванию и усвоению пищи, необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Минеральные вещества и витамины поддерживают правильный обмен веществ и обеспечивают нормальное функционирование организма.

Продукты групп 1 и 2 — основа Вашего рациона. Они являются самыми полезными для Вашего здоровья и могут предупредить сердечно-сосудистые заболевания и рак.

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель (6-11 ед. в день)

Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа.. Постройте свое питание на основе этих продуктов.

1 ед. = 1 кусок хлеба
1 ед. = ? десертной тарелки готовой каши
1 ед. = 1 десертная тарелка картофеля в готовом виде
1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) супа

2. Овощи и фрукты (5-8 ед. в день)

Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г/день).

1 ед. = 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера
1 ед. = 1 десертная тарелка вареных (сырых) овощей
1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) овощного супа
1 ед. = ? стакана (чашки) фруктового сока

3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2-3 ед. в день)

Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса.

1 ед. = 85-90 г мяса в готовом виде
1 ед. = ? ножки или грудной части курицы
1 ед. = ? десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы
1 ед. = ?-1 десертная тарелка бобовых
1 ед. = ? яйца
1 ед. = 2 столовые ложки орехов

4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр) (2-3 ед. в день)

Источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты низким содержанием жира и соли.

1 ед. = 1 стакан (чашка, 250 мл) снятого молока, молока или йогурта жирностью 1%
1 ед. = 1 ломтик (30 г) сыра жирностью менее 20%

5. Жиры и масла (2-3 ед. в день)

Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется:

  • Употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое)
  • Ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т.д.).

Как этого добиться? Необходимо:

  • Питаться продуктами с низким содержанием жира (обезжиренное молоко, вареный картофель, тощее мясо).
  • Готовить пищу на пару, в микроволновой печи или тушить, отваривать, запекать
  • Уменьшить добавление жиров, масел в процессе приготовления пищи

1 ед. = 1 стол. ложка растительного масла (обычного маргарина)
1 ед. = 2 стол. ложки диетического маргарина
1 ед. = 1 стол. ложка майонеза

6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено.

Соль — Общее количество не должно превышать 1 чайной ложки (6 г) в день, с учетом содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Алкоголь (не более 2 ед. в день) и сахар (в том числе в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов)

Они не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, являются калорийными и вызывают ожирение, сахарный диабет, кариес. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!

1 ед. = 30 г (1 рюмка) водки
1 ед. = 110-120 г (1 бокал) красного вина
1 ед. = 330 г (1 маленькая баночка) пива

Пример однодневного меню

ЗАВТРАК

  • 1 тарелка рисовой каши (1 ед.) на молоке с низким содержанием (0.5%) жира (? ед.)
  • 1 кусок хлеба (1 ед.)
  • 1 кусок сыра (1 ед.)
  • Чай или кофе

ОБЕД

  • 1 десертная тарелка овощного салата (1 ед.) с подсолнечным маслом (1 ед.)
  • 1 десертная тарелка горохового супа (1 ед.)
  • 1 кусок нежирного мяса (1 ед.)
  • ? десертной тарелки гречневой каши (1 ед.)
  • 2 куска хлеба (2 ед.)
  • 1 стакан сока (2 ед.)

УЖИН

  • 1 кусок хлеба (1 ед.)
  • 1 десертная тарелка овощного супа (1 ед.) с оливковым маслом (1 ед.) и отварным картофелем (1 ед.)
  • 1 порция рыбы (1 ед.)
  • Чай

ПЕРЕД СНОМ

  • ? стакана нежирного кефира (? ед.)

Пусть наши рекомендации помогут Вам укрепить здоровье!

Комментирование закрыто.